大脑健康和降低失智症风险

新加坡保健促进局一直在宣传均衡饮食的重要性：保持低糖、低盐、低饱和脂肪的饮食，摄入充足的水分。越来越多的证据表明采用地中海饮食等支持大脑健康的饮食习惯，对于改善大脑健康具有益处。我们并不需要彻底改变饮食习惯来模仿地中海饮食，也不需要严格遵循其他饮食建议来改变饮食习惯。与之相反，我们可以参考有科学证据支持的益处，将这些饮食的一些组成部分纳入我们新加坡的菜肴中。

• 避免使用加工食品，尽量使用新鲜食材——这并不意味着必须购买优质有机食材（不含农药、化肥等人工成分）。我们只需要尽可能地减少罐头、加工食品和即食食品（快餐）的摄入。与之相反，购买的新鲜食材需要在烹饪前进行清洗和备制。经过备制并烹饪的新鲜食物对所有年龄段的人士肯定更有营养和益处。
• 全谷物——未经过加工、天然形式的碳水化合物对我们更为有益，它们能使我们体内的代谢运作过程处于最佳状态。尽管新加坡人的菜肴有时以精制大米为主食，但为了能更健康，我们可以稍微对饮食进行一些调整，例如在一周中选择几天食用糙米、藜麦和燕麦等碳水化合物。
• 每周至少两次在膳食中添加豆类——它含有的蛋白质被分解为氨基酸成分来帮助修复我们体内的细胞。尽管肉类在许多饮食中是富含蛋白质的来源，但我们也能通过其他更健康的替代品来获取充足的蛋白质。例如豆子、豌豆和扁豆等豆类或豆科植物，都是健康的蛋白质来源。在亚洲菜肴中，豆腐是一种由大豆制成的富含蛋白质的食材，它可以与多种其他食物轻松搭配，制作出美味的膳食。
• 每天多吃水果和蔬菜——相当于抗氧化剂，有助于减缓一些衰老过程的机制。像蓝莓和甜菜这样的水果和蔬菜是富含抗氧化剂的来源。我们可以食用以健康调料配制的沙拉——由未经过加工的成分制成，含有健康脂肪（见下文），并在每餐中添加新鲜的水果和蔬菜。
• 健康脂肪对健康大脑功能的作用——人类大脑的主要组成部分由脂肪组织构成，该部分在微电信号的正确传输中起着至关重要的作用。大脑是我们体内脂肪含量最高的器官之一。我们可以通过食用鱼油（例如三文鱼）、未经过加工的坚果和种子、食用油和以橄榄油、菜籽油或葵花籽油调配的沙拉酱来获取健康脂肪。

需要记下的关键信息：我们应该多吃新鲜备制和未经过加工的食物。地中海饮食包含对心脏、血管和肠道有益的食物，可以促进这些身体系统之间的紧密协作，从而改善大脑健康。