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虽然无法掌控基因、性别、种族、年龄等风险因素,但人们还是能通过一些方法降低患上失智症的风险。人们可以改变生活方式,而社会体制上的改变则可以降低社群内失智症的病发率。

越来越多研究显示12个风险因素与患上失智症有关。虽然这些因素不会直接导致失智症,但若能加以改善,则可能防止或延缓多达40%的失智症潜在病例。

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源于2020年柳叶刀重大报告 《预防失智症、介入和照护》

12个风险因素

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在这12个风险因素当中,不少也与其他疾病有关,如心血管疾病、癌症、糖尿病和慢性呼吸道疾病。因此改掉这些会导致疾病的不健康的习惯可能同时降低其它健康问题,从而改善整体健康并降低患上失智症的风险。

缺乏体能活动

定期做体能活动是降低失智症风险的方法之一。这对心脏、血液循环、体重管理和整体心理健康有益。体能活动也有助于降低胆固醇并把血压维持在健康水平,减少患上血管性失智症的几率。

匹兹堡大学的研究人员对120名年龄介于60岁至80岁之间的人士进行了为期一年的研究。研究显示每周三次,每天30至40分钟的快步行便足以重建与晚年认知能力下降相关的大脑结构。之后的扫描也显示了随着年龄增长而导致大脑萎缩的部分能够透过适度、定期的运动下促进增长。 1

专人建议成年人每周进行150分钟的中等有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动来提高心率。这相等于每周五次,每天30分钟的快步行或者每周三次, 每天25分钟的跑步。尽管以上是一般人的体能活动标准,体能活动量还是因人而异。重点是个人应该按照自己的体能状况来尝试运动。每一小步都算数!

吸烟  

吸烟会大幅提高患上失智症的风险,同时还会引发肺部和心脏的病发症以及提高患上其他疾病如二型糖尿病、中风肺癌和其他癌症的风险。

世界卫生组织和国际阿兹海默症协会发现吸烟和失智症风险有关。吸烟者比非吸烟者患上失智症的概率高出45%。2 在世卫组织于2019年公布的降低失智症风险指南中,吸烟被列为全球可预防死亡的最大导因,并与其他和老化相关的疾病,如老年衰弱症和老年人工作能力。3

这些有根据的研究报告和指南强调了不吸烟对降低失智症和认知能力衰退风险的重要性。迟戒烟总比不戒烟好,因为即使在晚年才戒烟也能降低患上失智症的风险。

酗酒

每周饮用超过21个单位的酒精饮品会显著提高患上失智症的风险,而且还可能导致200多种疾病和损伤、多项精神和行为障碍,以及其它非传染性疾病。适量饮酒就能降低上述风险,并保持整体健康。

空气污染

越来越多研究证明空气污染会患上失智症的风险。政策制定者应该加快改善空气素质,尤其是空气污染较严重的地区。

头部受伤

头部受伤会增加患上失智症的风险。最常见的原因包括交通意外、军事训练、拳击、足球、曲棍球等体育活动、枪械和暴力袭击,以及摔倒。政策制定者可以利用公共卫生和其他政策措施来减少头部损伤的机率。人们在参加活动时可以采取合理的预防措施,例如在某些体育活动中佩戴头盔,并遵守工作场所的安全措施。

缺乏社交活动

在各种降低失智症风险的方法当中,经常参与社交活动相信是最令人愉快的。研究显示社交活动能延迟失智症的发生。虽然关于哪些具体类型的社交活动能降低患病风险的研究还在进行中,但有些理论指社交能刺激大脑,对脑部健康有益,从而防止失智症和忧郁症。

《美国公共卫生期刊》的一项研究显示,社交圈子较广阔的女性患上失智症的概率比社交圈子较小的女性低26%。此外,每天与朋友和家人保持联系的女性患上失智症的风险几乎减少了一半。4

社交活动不仅为生活增添了色彩,同时还可以降低失智症的风险,这使社交活动更具有意义。一些社交活动包括参加俱乐部或邻里社交活动、与朋友共餐或做义工。

低教育水平

年轻时受较少教育是患上失智症的最显著风险的因素之一。因此政府应该对全体学龄儿童实施普及教育。

中年肥胖

肥胖会提高患上失智症的风险,尤其是中年人。肥胖也与其他非传染性疾病有关,但可通过改变生活方式,如均衡饮食和多做运动来改善。

高血压

患上高血压的中年人除了可能患有其他疾病之外,患上失智症的风险也会增加。因此建议监控血压,确保血压维持在健康范围以降低风险。为此,可积极改变生活方式,如通过运动、均衡饮食和压力管理等。如有必要,需服用医生针对高血压而处方的降压药。

糖尿病

二型糖尿病是未来患上失智症的风险因素。二型糖尿病患者必须监测血糖指数,并通过调整饮食、定期运动、改变生活方式或按照医生处方服药来控制血糖。

忧郁症、孤独、社交孤立

忧郁症与失智症有关。目前尚不清楚是忧郁症导致失智症,或者反之亦然。

听力障碍

听力受损的人患上失智症的风险显著增加,不过配戴助听器似乎有助于降低这方面的风险。由于听觉障碍是影响最多人的风险因素之一,因此解决听觉问题从而降低失智风险尤为关键。

请观看视频来了解如何预防失智症!

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视频来源:护联中心

降低失智症风险的其他方法

注意饮食

饮食决定健康,尤其是在降低失智症风险方面。保持健康和营养均衡的饮食不仅能有益健康,还能降低失智症风险,对其他健康问题如糖尿病和心脏病也有帮助。饮食中应含有丰富的水果、蔬菜、未精炼的麦片、谷类、含有奥米加-3脂肪酸的食物(如油脂丰富的鱼肉和坚果),同时减少吃红肉。 这可以改善整体健康并抵消或延迟患上失智症。若有疑虑,应该咨询医生,获取更多关于如何选择更健康的饮食以保持大脑健康的建议。

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保持大脑活跃—— 脑力游戏

就如运动有益身体健康,认知活动也有益于大脑功能,还可降低失智症风险。根据国际阿兹默症协会,对动物和人类进行的试验结果显示,能刺激大脑的活动与大脑血管健康、大脑结构和功能方面的改善相关联。5

另一份来自拉什记忆和老龄化项目的报告显示,一组300名认知健康的男女进行的刺激认知活动(包括阅读和书写),相信有助于他们在逝世前六年延缓认知衰退。6 这显示,参与刺激大脑的活动如阅读、打桥牌或下棋,或益智游戏(数独、填字游戏等),可能会抵消或延缓失智症的发展。

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健康的心脏

健康的心脏对大脑健康有利。药理学和神经科学副教授梅哈万星指出,心脏输出的血液当中,大约15%会输往大脑。这意味着若心血管功能受损,输往大脑的血液(和氧气)会减少。其他研究也显示,心脏病发作和中风的风险若升高,有可能会提高患失智症的风险。

一项由南加州大学在2016年进行的研究显示,处方给一些心脏病患者的他汀类药物(降脂药物),可能对保护大脑免受防失智症的影响起到额外作用。

 

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通过保持活跃、健康和均衡的饮食、不吸烟、勿过量饮酒并参加社交活动,养成健康的生活习惯都能促进大脑的健康。预防失智症的同时,还能避免中风或心脏病爆发。

基于上述因素,建议进行定期的健康检查,例如每年进行全身检查,包括认知筛查。只要肯踏出第一步,就绝对不晚。

部分内容经许可转载自国际阿兹默症协会《关于风险因素和风险降低》的文章。

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  1. Ahlskog, J. E., Geda, Y. E., Graff-Radford, N. R., & Petersen, R. C. (2011). Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clinic proceedings, 86(9), 876–884. https://doi.org/10.4065/mcp.2011.0252
  2. Alzheimer’s Disease International. (2014, July 9). Smoking increases risk of dementia. https://www.alzint.org/news/smoking-increases-risk-of-dementia/
  3. Geneva: World Health Organization. (2019). Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/312180/9789241550543-eng.pdf?ua=1
  4. Crooks, V. C., Lubben, J., Petitti, D. B., Little, D., & Chiu, V. (2008). Social network, cognitive function, and dementia incidence among elderly women. American journal of public health, 98(7), 1221–1227. https://doi.org/10.2105/AJPH.2007.115923
  5. Albanese, E., Guerchet, M., Prince, M., & Prina, M. (2014). World Alzheimer report 2014: Dementia and risk reduction: An analysis of protective and modifiable factors. Alzheimer’s Disease International. https://www.alzint.org/u/WorldAlzheimerReport2014.pdf
  6. Bennett, D. A., Schneider, J. A., Buchman, A. S., Barnes, L. L., Boyle, P. A., & Wilson, R. S. (2012). Overview and findings from the rush Memory and Aging Project. Current Alzheimer research, 9(6), 646–663. https://doi.org/10.2174/156720512801322663

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Forget Us Not: Building a Dementia Friendly Community

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Understanding Dementia

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5 Ways to Reduce Your Risk of Dementia

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