பராமரிப்பாளர்களுக்கான சுய-பராமரிப்பு Archives - DementiaHub.SG https://www.dementiahub.sg/ta/supporting-caregivers/self-care-for-caregivers/ Singapore’s One-Stop Resource Portal on Dementia Fri, 23 Jan 2026 11:13:13 +0000 ta-IN hourly 1 https://www.dementiahub.sg/wp-content/uploads/2022/06/fav.png பராமரிப்பாளர்களுக்கான சுய-பராமரிப்பு Archives - DementiaHub.SG https://www.dementiahub.sg/ta/supporting-caregivers/self-care-for-caregivers/ 32 32 உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுதல் https://www.dementiahub.sg/ta/supporting-caregivers/looking-after-yourself/ Fri, 07 Oct 2022 21:16:11 +0000 https://www.dementiahub.sg/dementia/looking-after-yourself/ உங்கள் அன்புக்குரியவருக்கான உங்கள் கடமையின் ஒரு பகுதி உங்களை நீங்களே நன்றாகக் கவனித்துக்கொள்வது தான் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பராமரிப்பாளர்கள் தங்கள் நேரம், ஆற்றல் மற்றும் கவனிப்பு அனைத்தையும் தங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கு வழங்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். எனினும், உங்களை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளாவிட்டால் உங்கள் அன்புக்குரியவரும் பாதிக்கப்படலாம்.

The post உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுதல் appeared first on DementiaHub.SG.

]]>

கவனமாகக் கேளுங்கள்

3 நிமிட வாசிப்பு

உங்கள் அன்புக்குரியவருக்கான உங்கள் கடமையின் ஒரு பகுதி உங்களை நீங்களே நன்றாகக் கவனித்துக்கொள்வது தான் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பராமரிப்பாளர்கள் தங்கள் நேரம், ஆற்றல் மற்றும் கவனிப்பு அனைத்தையும் தங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கு வழங்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். எனினும், உங்களை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளாவிட்டால் உங்கள் அன்புக்குரியவரும் பாதிக்கப்படலாம்.

மனதில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயம்: ஒரு விமானப் பயணிக்கு விமானம் புறப்படுவதற்கு முன் அளிக்கப்படும் பாதுகாப்பு விளக்கத்தில், பெரியவர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஆக்சிஜன் முகமூடிகளை அணிய உதவுவதற்கு முன், முதலில் தாங்கள் அணிய வேண்டும் என்று ஒரு விமானப் பணிப்பெண் கூறுகிறார். ஏனென்றால், பெரியவர்கள் சுயநினைவை இழந்தால், குழந்தைகளால் அவர்களைச் சார்ந்திருக்க முடியாது, மேலும் அவர்களின் உயிருக்கு அதிக ஆபத்து ஏற்படும்.

உடற்பயிற்சி

உடல் ரீதியான செயல்பாடு இல்லாத வாழ்க்கைமுறை என்பது அனைத்துப் பெரிய நோய்களுக்குமான ஆபத்துக் காரணியாகும். நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சியானது, உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதான வழியாக உதவுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், புதிய நபர்களைச் சந்திக்கும் வாய்ப்புகளையும் வழங்குகிறது. முடிந்தவரை, குறைந்தபட்சம் சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான வழியைக் கண்டறியுங்கள்.

வாரத்திற்கு 5 முறை 30 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தினமும் 5 முதல் 10 நிமிட இடைவெளியில் செய்வது நல்லது.

இளைப்பாறுவதற்கான நுட்பங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் இளைப்பாறுவது மட்டுமே மனதைத் தெளிவுபடுத்தும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது உண்மையில் எதிர்மறையைக் கடப்பதற்கும் ஆக்கபூர்வமான எண்ணங்களை வளர்ப்பதற்கும் விஷயங்களை அவதானித்துப் புரிந்துகொள்வதற்காகும். ஒருவர் மசாஜ், ஃபேஷியல் அல்லது நீச்சலையும் கருத்தில் கொள்ளலாம், ஏனெனில் இந்த நடவடிக்கைகள் இளைப்பாறுவதற்கும் தியானம் செய்வதற்குமான ஒரு வழியாகும்.

ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. உணவு விவரச்சீட்டுகளைப் படிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளவும், கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பரிமாறல் அளவைப் அறியவும், புரிந்து கொள்ளவும், கண்காணிக்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு வகையான ஊட்டச்சத்து எவ்வளவு தேவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

உறக்கம்

பல பராமரிப்பாளர்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் இருப்பதில்லை, ஏனெனில் அவர்களின் பராமரிப்பைப் பெறுபவருக்கு இரவில் உதவி தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலும், இதற்கான சிறந்த தீர்வாக, ஒரு பட்டியலை உருவாக்குவதே ஆகும், இதன் மூலம் நீங்களும் மற்ற குடும்ப உறுப்பினர்களும் மாற்றி மாற்றி விழித்துக் கொண்டிருக்க முடியும்.

தியானம்

மனத்தெளிவு நிலையை மையமாகக் கொண்ட தியானத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், ஒரு பராமரிப்பாளராக உங்கள் பயணம் குறைவான மன உளைச்சலைக் கொண்டதாக இருக்கலாம். தியானம் என்பது அமைதியாக உட்கார்ந்து எதுவும் செய்யாமல் இருப்பது.

5 முதல் 10 நிமிடங்களில் தியானத்தின் மூலம் மன உளைச்சலை நிர்வகிக்க எட்டு எளிய வழிமுறைகள் இங்கே உள்ளன:

  1. ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு பெரிய, உறுதியான தலையணையில்
  2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழு உடலையும் – கரங்கள், கால்கள், பிட்டம், கைமுட்டிகள் ஆகியவற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் முகத்தில் உள்ள தசைகளையும் சுருக்குங்கள். 
  3. இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகளுக்கு மூச்சைப் பிடித்திருங்கள்.
  4. மூச்சை வெளியேற்றி இளைப்பாறுங்கள் (இரண்டு முறை செய்யுங்கள்).
  5. ஆழமாக மூச்சிழுக்கவும். உங்கள் வயிறு விரிவடையட்டும்.
  6. மூச்சை வெளியேற்றி இளைப்பாறுங்கள் (இரண்டு முறை செய்யுங்கள்).
  7. இயல்பாக சுவாசியுங்கள், ஐந்து நிமிடங்களுக்கு உங்கள் எண்ணங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எண்ணங்களுக்கு அடிபணியாதீர்கள் அல்லது அவற்றை எதிர்க்காதீர்கள்.
  8. ஒவ்வோர் எண்ணத்தையும், ஒன்றுமில்லாமல் போகின்ற, மிதந்து மேலெழுகின்ற குமிழிகளாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த எண்ணங்களில் உங்கள் சோகமான எண்ணங்கள், மகிழ்ச்சியான எண்ணங்கள் அல்லது கோபமான எண்ணங்கள் இருக்கலாம்.

தியானத்தில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. முதலில் ஐந்து நிமிடங்கள் தியானம் செய்வதன் மூலம் ஆரம்பிக்கலாம். அதன்பிறகு, இந்தக் கால அளவு உங்களுக்கு அதிகமாகப் பழக்கமாகும்போது, ​இதை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யலாம். தியானத்தை தினமும் பயிற்சி செய்தால் அது மன உளைச்சலைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் பராமரிப்பைபைப் பெறுபவர் விழித்து எழும் முன், அவர் படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு அல்லது தூங்கும் போது தியானம் செய்யுங்கள். நீங்கள் தியானத்தில் ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிடலாம், ஆனால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு அதன் பலன்களை நீங்கள் பெரும்பாலும் உணர்வீர்கள்.

இந்தக் கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்ததா?

ஆம் இல்லை
×

Tell us how we can improve?

×

Thank you for your feedback!

Your feedback will really help us to improve our content to support those living with dementia.

Follow us on social media:

Facebook Pinterest

The post உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுதல் appeared first on DementiaHub.SG.

]]> துக்கம் மற்றும் இழப்பை நிர்வகித்தல் https://www.dementiahub.sg/ta/supporting-caregivers/managing-grief-loss/ Wed, 07 Sep 2022 03:25:22 +0000 https://www.dementiahub.sg/dementia/managing-grief-loss/ இழப்பைச் சமாளிப்பது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும். ஒரு அன்புக்குரியவர் இறந்துவிட்டால் சோகமாக உணர்வது சகஜமானதே. துக்கத்தை அனுபவிக்கும் போது நீங்களும் உங்களின் மற்ற குடும்ப உறுப்பினர்களும் அனுபவிக்கும் சில பொதுவான எதிர்வினைகள் இங்கே உள்ளன.

The post துக்கம் மற்றும் இழப்பை நிர்வகித்தல் appeared first on DementiaHub.SG.

]]>

கவனமாகக் கேளுங்கள்

2 நிமிட வாசிப்பு

இழப்பைச் சமாளிப்பது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும். ஒரு அன்புக்குரியவர் இறந்துவிட்டால் சோகமாக உணர்வது சகஜமானதே.

துக்கம் என்பது எந்த வகையான இழப்புக்கும் ஒரு பதில்வினையாகும். இது ஒரு உலகளாவிய அனுபவமாக இருந்தாலும், அன்புக்குரியவர் உடனான ஒருவரின் உறவு மற்றும் அவருடனான நேசத்தின் பொருள் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்து, அதற்கான பதில்வினைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.

துக்கத்தை அனுபவிக்கும் போது நீங்களும் உங்களின் மற்ற குடும்ப உறுப்பினர்களும் அனுபவிக்கும் சில பொதுவான எதிர்வினைகள் இங்கே உள்ளன.

நடத்தை

மனக்கிளர்ச்சி, பதற்றம், அமைதியின்மை, சோர்வு, அதிகப்படியான செயல்பாடு, தேடுதல், அழுகை, பெருமூச்சு, சமூக விலகல், ஆர்வமிழப்பு, குறைந்த ஆற்றல், இறந்தவரைப் பற்றி கனவுகள் வருவது, இறந்தவருடன் தொடர்புடைய பொருட்கள் உடனான பிணைப்பு/அவற்றைத் தவிர்த்தல்.

உடல் ரீதியான/ உடல் எதிர்வினைகள்

பசியின்மை, தூக்கமின்மை ஆற்றல் இழப்பு, களைப்பு, ‘வெற்று’ வயிறு பற்றிய புகார்கள், இறுக்கமான மார்பு, தொண்டை சுருங்குதல், மூச்சு விட இயலாத நிலை; பார்வை/வாசனை/ஒலிக்கு அதிக உணர்திறன், இறந்தவருக்கு இருந்ததைப் போன்ற உடல்ரீதியான புகார்கள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்.

எண்ணங்கள்

இறந்தவரின் நினைவோடு மூழ்கியிருத்தல், இறந்தவரின் இருப்பை உணருதல், அவநம்பிக்கை, யதார்த்தமற்ற உணர்வு, நிராதரவு, நம்பிக்கையின்மை, நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், மறதி மனப்பாங்கு, சீர்குலைந்த எண்ணங்கள்.

உணர்வுகள்

விரக்தி, துயரம், மனப்பதற்றம், பயம், குற்ற உணர்வு, சுய-பழி, கோபம், எரிச்சல், தனிமையுணர்வு, சோகம், ஏக்கம், அதிர்ச்சி, உணர்வின்மை, விமோசனம், துயர் நீங்கல்.

துக்கத்தைச் சமாளித்தல்

  • போதுமான அளவுக்கு ஓய்வையும் தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்: உங்களால் இரவில் நன்றாகத் தூங்க முடியாவிட்டால், குட்டித் தூக்கம் போடுங்கள், சிறிது நேரம் அமைதியாக இருங்கள், புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது இசையைக் கேளுங்கள்.
  • உங்களின் வழக்கமான நடவடிக்கைகளை முடிந்தவரை தொடருங்கள். இந்தத் துக்கக் காலத்தின் போது அவை உங்களை ஆக்கிரமித்து உங்களை ஈடுபாட்டுடன் இருக்க வைக்கும்.
  • உங்களைச் சுற்றி அன்புக்குரியவர்கள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இறந்தவர் பற்றிய நினைவுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பகிர்ந்து கொண்ட வேடிக்கையான தருணங்களை எண்ணிச் சிரிப்பதற்குப் பயப்பட வேண்டாம். 
  • விரைவாகத் திருத்திக் கொள்வதைத் தவிருங்கள். துக்கத்தைக் கையாள்வதற்கான ஒரு முறையாக மதுபானம் அருந்துவது, அதிகமாக உண்பது அல்லது பிற உதவாத சமாளிக்கும் வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்துவது தூண்டுகோலாக இருக்கலாம். அவை ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு உதவுவது போல் தோன்றினாலும், அவை உண்மையில் நீண்ட காலத்திற்கு வாழ்க்கையை மிகவும் கடினமாக்கிவிடும். 
  • மற்றவர்களின் ஆதரவை ஏற்றுக்கொள்வதற்கான திறந்த மனதுடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 
  • ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் அல்லது உங்கள் தெய்வ நம்பிக்கையில் ஆறுதல் பெறுங்கள். ஆதரவுக் குழு அமர்வுகளில் கலந்துகொள்வது, அதே சூழ்நிலையில் உள்ள மற்றவர்களுடன் கருத்துக்களைப் பரிமாறிக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவலாம். பிரார்த்தனை மற்றும் தியானம் ஆகியவை நீங்கள் நன்றாக உணர உதவலாம்.
  •  உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்த படைப்பாற்றல், மற்றும் கவிதை எழுதுங்கள் அல்லது ஓவியம் வரையுங்கள். உங்கள் இழப்பை நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் சமாளிக்க இயலும்.
  • சுயமாக அல்லது ஒரு குழுவுடன் நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்றிடுங்கள். 
  • உங்கள் நிதி நிலைமையை மீளாய்வு செய்வதற்கான நேரத்தைக் கண்டறியுங்கள். சில பராமரிப்பாளர்களைப் போலவே, நீங்கள் பராமரிப்பு வழங்குவதற்காக ஊதியம் பெறும் வேலையை விட்டுவிட்டீர்கள் என்றால், நீங்கள் மீண்டும் ஊழியர் அணிக்குள் நுழைவது குறித்த நிச்சயமற்ற தன்மையை உணரலாம். இந்த மாற்றத்தில் உங்களுக்கு உதவ சில முனைப்புகள் பற்றிய விவரங்கள் இங்கே உள்ளன. 
    1. சிங்கப்பூர் ஊழியர் அணி அமைப்பு சிங்கப்பூரர்களுக்கு வேலை தேடுவதற்கும் புதிய வாழ்க்கைத்தொழில் வாய்ப்புகளை ஆராயவும் உதவுகிறது.
    2. ஸ்கில்ஸ்ஃபியூச்சர் என்பது திறன் தேர்ச்சி மற்றும் வாழ்நாள் கற்றல் மூலம் தங்கள் திறனை வளர்த்துக் கொள்வதற்கான வாய்ப்புகளை மக்களுக்கு வழங்குவதற்கான ஒரு தேசிய இயக்கமாகும். 
    3. E2i -இன் வாழ்க்கைத்தொழில் சோதனை என்பது சிங்கப்பூரர்களின் வேலைவாய்ப்பை வலுப்படுத்துவதற்கான வாழ்க்கைத்தொழில் சேவைகளின் தொகுப்பின் ஒரு பகுதியாகும். இது, ஒரு முதலாளியுடன் குறுகிய காலத்திற்குச் சோதனை முறையில் வேலை செய்வதாகும். 

நிபுணர்களின் உதவியை எப்போது பெற வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

துக்கத்திற்கு குறிப்பிட்ட காலக்கெடு எதுவும் இல்லை. பலர் காலப்போக்கில் தங்களைச் சிறப்பாகச் சமாளிப்பதைக் கண்டறிகிறார்கள்.

உங்கள் உடல்நலம், தனிப்பட்ட பராமரிப்பு, அன்றாடச் செயல்பாடு, வேலை அல்லது பள்ளி செயல்பாடுகள் மற்றும் உறவுகள் பாதிக்கப்படும் அளவுக்கு உங்கள் துக்க எதிர்வினைகள் மிகவும் தீவிரமாகவும் அடிக்கடியும் தொடர்ந்தால், நீங்கள் மனச்சோர்வை அனுபவிக்கலாம். இது நிகழும்போது, ​​மருத்துவர், உளவியலாளர் அல்லது ஆலோசகரின்  நிபுணத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

உங்கள் மனவுணர்வு சார்ந்த நல்வாழ்வைச் சரிபார்க்க Mindline.sg -இல் உள்ள சுய மதிப்பீட்டுக் கருவியையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

எங்கு உதவி நாடுவது

உதவிக்கு உங்கள் அருகிலுள்ள பொது மருத்துவர்கள் அல்லது பலதுறை மருந்தக மருத்துவர்களை அணுகலாம். துக்கம், இழப்பு மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஆலோசகர்களையும் நீங்கள் தேடிக் கண்டறியலாம். கிடைக்கக்கூடிய சில உதவி மற்றும் வள ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன:

1. துக்கம், இழப்பு மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள் மற்றும் மனநல மருத்துவர்களின் பட்டியல் சிங்கப்பூர் ஆலோசனைச் சங்கத்தின் இணையதளத்தில் உள்ளது.  

2. உற்றார் உயிரிழப்பைச் சமாளிப்பது குறித்த சிங்கப்பூர் அந்திமகாலப் பராமரிப்பு மன்றத்தின் ஒருவரின் இறப்புக்குப் பிறகு உங்களை நீங்களே பராமரித்தல்  

3. சமூகக் கையறுநிலையை (உற்றார் உயிரிழப்பு) சமாளிப்பதற்கான சேவையை வழங்குபவர்கள்

4. மனநலக் கழகம் வழங்கும் கையறுநிலையை (உற்றார் உயிரிழப்பு) சமாளித்தல்.

இந்தக் கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்ததா?

ஆம் இல்லை
×

Tell us how we can improve?

×

Thank you for your feedback!

Your feedback will really help us to improve our content to support those living with dementia.

Follow us on social media:

Facebook Pinterest

The post துக்கம் மற்றும் இழப்பை நிர்வகித்தல் appeared first on DementiaHub.SG.

]]>