Mengurangkan Risiko Demensia - DementiaHub.SG https://www.dementiahub.sg/ms/dementia-category/apa-itu-demensia/mengurangkan-risiko-demensia/ Singapore’s One-Stop Resource Portal on Dementia Fri, 18 Sep 2026 03:48:59 +0000 ms-MY hourly 1 https://www.dementiahub.sg/wp-content/uploads/2022/06/fav.png Mengurangkan Risiko Demensia - DementiaHub.SG https://www.dementiahub.sg/ms/dementia-category/apa-itu-demensia/mengurangkan-risiko-demensia/ 32 32 Kehilangan Pendengaran: Faktor Risiko Demensia yang Tersembunyi https://www.dementiahub.sg/ms/what-is-dementia/hearing-loss-a-hidden-risk-factor-for-dementia/ Thu, 20 Nov 2025 00:34:34 +0000 https://www.dementiahub.sg/dementia/hearing-loss-a-hidden-risk-factor-for-dementia/ Kehilangan Pendengaran merupakan faktor risiko demensia yang boleh diubah. Rencana ini meneroka hubungan antara keduanya dan memberikan pemahaman yang lebih mendalam tentang kehilangan pendengaran, tanda-tanda dan simptomnya serta apa yang boleh dilakukan untuk mencegah dan merawat potensi kehilangan pendengaran.

The post Kehilangan Pendengaran: Faktor Risiko Demensia yang Tersembunyi appeared first on DementiaHub.SG.

]]>

Dengar

< 1 Bacaan Minit

Kehilangan Pendengaran merupakan faktor risiko demensia yang boleh diubah. Rencana ini meneroka hubungan antara keduanya dan memberikan pemahaman yang lebih mendalam tentang kehilangan pendengaran, tanda-tanda dan simptomnya serta apa yang boleh dilakukan untuk mencegah dan merawat potensi kehilangan pendengaran.

Pengenalan

Menjelang 2050, hampir 2.5 Kehilangan Pendengaran merupakan faktor risiko demensia yang boleh diubah. Rencana ini meneroka hubungan antara keduanya dan memberikan pemahaman yang lebih mendalam tentang kehilangan pendengaran, tanda-tanda dan simptomnya serta apa yang boleh dilakukan untuk mencegah dan merawat potensi kehilangan pendengaran bilion orang diunjurkan mengalami beberapa bentuk kehilangan pendengaran.1 Menurut kajian Lancet (2020), kehilangan pendengaran telah dikenal pasti sebagai faktor risiko bagi demensia.2 Kajian Lancet (2024) ini mendapati bahawa kehilangan pendengaran dianggarkan menyumbang 7% daripada kes berkaitan demensia di seluruh dunia.3 Walaupun ia sangat lazim terjadi di kalangan warga emas, kehilangan pendengaran biasanya tidak didiagnosis atau tidak didiagnosis dengan baik, menjadikannya isu penting dalam pencegahan dan penjagaan demensia.

Apakah Kaitan Kehilangan Pendengaran dan Demensia

Kehilangan pendengaran sebagai potensi faktor risiko bagi demensia telah menjadi lebih ketara dalam beberapa tahun kebelakangan ini.  Laporan Lancet 2017 mendapati bahawa kehilangan pendengaran mempunyai Pecahan Boleh Dikaitkan dengan Populasi (PAF) yang tertinggi — satu ukuran yang menganggarkan berapa banyak kes penyakit yang boleh dicegah jika faktor risiko tertentu dihapuskan.  Dalam kes ini, kehilangan pendengaran menyumbang 23% daripada kes demensia yang berpotensi dicegah, lebih tinggi daripada faktor risiko individu lain seperti kemurungan (10.1%), merokok (13.9%), pengasingan sosial (5.9%), tekanan darah tinggi (5.1%), atau kencing manis (3.2%). 4

Imej: Ilustrasi anatomi otak manusia

Kehilangan pendengaran yang tidak dirawat boleh menyebabkan pengasingan sosial meningkat dan perubahan dalam struktur otak seseorang.  Ini kerana dua bahagian utama otak terjejas oleh kehilangan pendengaran: lobus temporal dan korteks frontal:  

  • Lobus temporal: Terlibat dalam pemprosesan bunyi, dan fungsi-fungsi lain.
  • Korteks frontal:  Terlibat dalam perhatian dan fungsi eksekutif, seperti membuat keputusan dan perancangan. 

Kehilangan pendengaran memperlahankan fungsi-fungsi ini yang membawa kepada kemerosotan fungsi kognitif otak secara pantas di bahagian-bahagian ini. 

Pengasingan Sosial yang Meningkat  

Warga emas yang mengalami kehilangan pendengaran menghadapi masalah berkomunikasi, yang menyebabkan mereka mengundurkan diri daripada situasi sosial. 5 Kajian lain juga mendapati bahawa rangkaian sosial yang lebih lemah, sokongan sosial yang berkurangan serta kesunyian boleh meningkatkan risiko demensia pada individu yang mulanya bebas daripada penyakit, walaupun selepas mengubah faktor risiko lain. 6

Kaitan antara kehilangan pendengaran dan pengasingan sosial mengurangkan peluang untuk rangsangan kognitif.  Apabila individu kurang melibatkan diri dalam perbualan, mereka memproses maklumat yang kurang merangsang, yang boleh menjejas fungsi otak mereka.

Lama-kelamaan, penglibatan kognitif yang berkurangan ini, ditambah pula dengan kemahiran komunikasi yang merosot, boleh menyumbang kepada kehilangan kognitif dan akhirnya membawa kepada demensia. 

Perubahan dalam Struktur Otak

Kehilangan pendengaran juga telah dikaitkan dengan rangsangan pemprosesan kognitif yang berkurangan.  7 Ini mengakibatkan kekurangan input pertuturan dan bahasa, yang boleh memberi kesan negatif kepada struktur dan fungsi otak, yang akhirnya menyebabkan tisu otak mengecut.  

Di samping itu, kehilangan pendengaran boleh mempercepatkan kemerosotan kognitif secara halus seperti memori kerja (working memory) dengan meningkatkan beban kognitif pada otak. Secara khususnya, ia kelihatan seperti melemahkan bahagian yang biasanya dikaitkan dengan penyakit Alzheimer. 8

Jenis-jenis Kehilangan Pendengaran

Kehilangan pendengaran adalah keadaan yang mempengaruhi cara kita mendengar bunyi, dan ia boleh berlaku atas pelbagai sebab.  

Terdapat tiga jenis kehilangan pendengaran (a) Kehilangan pendengaran konduktif dan (b) Kehilangan pendengaran sensorineural dan (c) Kehilangan pendengaran campuran9

Kehilangan Pendengaran Konduktif

Jenis kehilangan pendengaran ini berlaku apabila bunyi tidak dapat bergerak secara efisien melalui bahagian luar dan tengah telinga untuk sampai ke telinga dalam (koklea). 

Punca lazim termasuk: 

  • Telinga Tersumbat:  Kotoran yang terkumpul, objek asing, atau jangkitan (seperti otitis externa). 
  • Gegendang Telinga Berlubang: Lubang atau koyak pada gegendang telinga yang disebabkan oleh trauma atau jangkitan kronik. 
  • Tulang Telinga Tengah (Osikel) yang Rosak: Tulang di telinga tengah mungkin terkeluar, rosak, atau kekal di tempatnya disebabkan trauma atau penyakit seperti otosklerosis. 
  • Jangkitan Telinga Tengah (Otitis Media): Jangkitan dan cecair terkumpul di ruang telinga tengah boleh mengganggu penghantaran bunyi.  
Kehilangan Pendengaran Sensorineural

Ini berlaku apabila terdapat kerosakan pada telinga dalam (koklea) atau saraf auditori yang menghantar isyarat bunyi ke otak.  Ia biasanya kekal dan lebih kompleks untuk dirawat. 

Punca lazim termasuk: 

  • Penuaan: Kehilangan pendengaran beransur-ansur yang berlaku secara semula jadi apabila kita meningkat usia. 
  • Pendedahan kepada Bunyi: Pendedahan yang berpanjangan kepada bunyi yang kuat boleh merosakkan sel-sel deria di koklea. 
  • Jangkitan Telinga Dalam:  Jangkitan yang disebabkan oleh virus dan bakteria, seperti beguk atau selesema. 
  • Penyakit Menière: Keadaan yang menyebabkan telinga berdesing (tinnitus), kehilangan pendengaran, dan pening. 
  • Ubat Ototoksik: Ubat-ubat tertentu boleh merosakkan saraf pendengaran atau koklea, termasuk: 
  • Antibiotik:  Seperti gentamicin dan vancomycin 
  • Ubat Barah:  Ubat kemoterapi tertentu 
Kehilangan Pendengaran Campuran

Kehilangan pendengaran campuran berlaku apabila seseorang mengalami kehilangan pendengaran konduktif dan sensorineural, yang bermaksud terdapat masalah pada kededua telinga tengah (cth., cecair atau tersumbat) dan telinga dalam atau saraf. 

Ia boleh berlaku apabila seseorang yang mengalami kehilangan pendengaran sensorineural yang berpanjangan mengalami jangkitan telinga atau sebaliknya. 

Punca Lazim: 

  • Jangkitan telinga kronik serta kehilangan pendengaran berkaitan usia 
  • Kecederaan kepala yang boleh menjejas bahagian telinga yang berbeza 
  • Pendedahan jangka panjang kepada bunyi bising  
Imej: Ilustrasi bahagian dalam telinga

Tanda-tanda Awal Kehilangan Pendengaran

Kehilangan pendengaran boleh berlaku secara tiba-tiba atau beransur-ansur, dan ia boleh menjejas sebelah atau kededua belah telinga. Simptom-simptom termasuk: 

  • Kesukaran memahami pertuturan dalam persekitaran yang bising 
  • Rasa seperti orang sedang menggumam  
  • Perlu mengulangi percakapan mereka untuk anda 
  • Kesukaran memahami seseorang jika anda tidak memandang mereka 
  • Mengundurkan diri daripada perbualan 
  • Simptom telinga yang berkaitan, seperti sakit telinga dan cecair yang keluar dari telinga akibat jangkitan telinga 

 

Sila berjumpa doktor sekiranya anda mengalami simptom-simptom ini. 

Tip untuk Pencegahan dan Intervensi

Cara terbaik untuk mengurangkan risiko demensia akibat kehilangan pendengaran adalah dengan melakukan pemeriksaan pendengaran secara kerap dan berkala.  Warga emas disyorkan agar menjalani pemeriksaan kesihatan setiap 1-2 tahun untuk kekal proaktif tentang kesihatan mereka.  12

Pencegahan

Platform pemeriksaan fungsi Hab Kesihatan 

Projek Pemeriksaan Warga Emas (Project Silver Screen) merupakan program pemeriksaan fungsi seluruh negara yang dimampui untuk rakyat Singapura berumur 60 tahun ke atas.  Platform Hab Kesihatan ini menyediakan senarai komprehensif pemeriksaan fungsi yang akan datang. 

Klik pautan ini untuk mendaftar bagi pemeriksaan kesihatan anda: platform pemeriksaan fungsi

Mengamalkan strategi pendengaran yang selamat juga boleh mengurangkan risiko kehilangan pendengaran.13 

Berikut adalah beberapa tip untuk mencegah kehilangan pendengaran:  

  1. Rendahkan kelantangan. Tetapkan tahap kelantangan peranti anda tidak lebih daripada 60% daripada kelantangan maksimum. 
  2. Gunakan fon kepala/alat telinga dengan saiz yang sesuai dan membatal bunyi bising.
  3. Di tempat yang bising, gunakan pelindung telinga seperti penyumbat telinga.
  4. Sentiasa jauhi sumber bunyi yang kuat, seperti pembesar suara, mesin yang bising dll.
  5. Hadkan masa yang diluangkan untuk aktiviti yang bising.  Rehatkan telinga anda secara kerap daripada bunyi yang kuat.  Ini membantu sel-sel deria di dalam telinga untuk pulih.
  6. Pantau tahap bunyi. Pilih peranti dengan ciri-ciri pendengaran selamat yang membolehkan anda memantau pendedahan anda. 

 

Data daripada Hari Kesedaran Bunyi Bising Antarabangsa (n.d). Tahap Bunyi yang Lazim - Sejauh Mana Bising itu Dikira Sebagai Terlalu Bising.

Tip

Kekalkan bunyi di bawah 70dB kerana bunyi di atas 70 dB lama-kelamaan boleh merosakkan pendengaran.15

Intervensi

Selain itu, anda boleh memastikan bahawa kehilangan pendengaran ditangani segera melalui rawatan. 

Berikut adalah beberapa rawatan dan pilihan alternatif untuk menangani kehilangan pendengaran: 

  • Alat Bantu Pendengaran: peranti elektronik kecil untuk dipakai di dalam atau di belakang telinga anda. Ia menjadikan sesetengah bunyi kedengaran lebih kuat agar seseorang yang mengalami kehilangan pendengaran boleh mendengar, berkomunikasi dan menyertai sepenuhnya dalam aktiviti harian.

 

Implan Koklea: neuro-prostetik yang ditanam melalui pembedahan yang memberikan persepsi bunyi kepada seseorang yang mengalami kehilangan pendengaran sensorineural sederhana hingga teruk.

Sebaiknya dapatkan nasihat pakar audiologi untuk menentukan pilihan terbaik untuk anda atau orang tersayang. 

Kesimpulan

Menangani kehilangan pendengaran boleh membantu mengurangkan risiko demensia.  Jika anda prihatin seseorang yang anda kenali atau anda sendiri mungkin berisiko mengalami kehilangan pendengaran, sila berjumpa GP (Doktor Swasta) atau doktor keluarga anda untuk mendapatkan rujukan. 

Bantu kami memperbaiki

Ya Tidak
×

Tell us how we can improve?

×

Thank you for your feedback!

Your feedback will really help us to improve our content to support those living with dementia.

Follow us on social media:

Facebook Pinterest

Artikel Berkaitan

Rujukan

  1. World Health Organization. (2025, 26 February). Deafness and hearing loss. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/deafness-and-hearing-loss 

  2. Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., Brayne, C., Burns, A., Cohen-Mansfield, J., Cooper, C., Costafreda, S. G., Dias, A., Fox, N., Gitlin, L. N., Howard, R., Kales, H. C., Kivimäki, M., Larson, E. B., Ogunniyi, A., Orgeta, V., … K. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413–446. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6 

  3. Livingston, G., Huntley, J., Liu, K. Y., Costafreda, S. G., Selbæk, G., Alladi, S., Ames, D., Banerjee, S., Burns, A., Brayne, C., Fox, N. C., Ferri, C. P., Gitlin, L. N., Howard, R., Kales, H. C., Kivimäki, M., Larson, E. B., Nakasujja, N., Rockwood, K., … Mukadam, N. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Standing Commission. The Lancet, 403(10300), 1-40. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)00345-6 

  4. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, S. G., Huntley, J., Ames, D., … & Mukadam, N. (2017). Dementia prevention, intervention, and care. The lancet, 390(10113), 2673-2734. 

  5. Bott, A., & Saunders, G. (2021). A scoping review of studies investigating hearing loss, social isolation and/or loneliness in adults. International Journal of Audiology, 60(sup2), 30–46. https://doi.org/10.1080/14992027.2021.1915506 

  6. Chern, A., & Golub, J. S. (2019). Age-related Hearing Loss and Dementia. Alzheimer disease and associated disorders, 33(3), 285–290. https://doi.org/10.1097/WAD.0000000000000325 

  7. Griffiths, T. D., Lad, M., Kumar, S., Holmes, E., McMurray, B., Maguire, E. A., Billig, A. J., & Sedley, W. (2020). How Can Hearing Loss Cause Dementia?. Neuron, 108(3), 401–412. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2020.08.003 

  8. Ford, H. A., Hankey. J. G., Yeap. B. B., Golledge, J., Flicker, L. & Almeida, P. O. (2018). Hearing loss and the risk of dementia in later life. Maturitas Vol (112), pg 1-11.  https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.03.004 

  9. Cleveland Clinic. (2023, August 24). Hearing loss: Types, symptoms, causes & treatment. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17673-hearing-loss 

  10. NHS 24. (2024). What does tinnitus sound like? Ringing, crackling, buzzing examples [Video]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=kgIrfiyK4x8 

  11. FreeMedEducation. (2017). What is Vertigo? [Video]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=j04qNXaCm0Y 

  12. World Health Organization. (2025, 21 March). Deafness and hearing loss: Safe listening. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/deafness-and-hearing-loss-safe-listening 

  13. CPF Board. (2025, March 25). How often should you go for a health screening? CPF. https://www.cpf.gov.sg/member/infohub/educational-resources/how-often-should-you-go-for-a-health-screening 

  14. International Noise Awareness Day (n.d). Common Noise Levels- How Loud Is Too Loud?. https://noiseawareness.org/info-center/common-noise-levels/ 

  15. Hearing Health Foundation. (n.d.). What are safe decibels? Hearing Health Foundation. https://hearinghealthfoundation.org/keeplistening/decibels 

The post Kehilangan Pendengaran: Faktor Risiko Demensia yang Tersembunyi appeared first on DementiaHub.SG.

]]> Kesihatan Otak dan Mengurangkan Risiko Demensia https://www.dementiahub.sg/ms/what-is-dementia/brain-health-and-reduction-of-risks-for-dementia/ Tue, 18 Oct 2022 22:51:29 +0000 https://www.dementiahub.sg/dementia/brain-health-and-reduction-of-risks-for-dementia/ Kita semakin menyedari kepentingan kesihatan otak, yang mempengaruhi kesejahteraan fizikal dan fungsi harian kita. Mampu mengurus diri dengan baik dan menjaga orang yang anda sayangi memberi makna yang besar kepada kita. Pemahaman tentang otak dan bahagian lain sistem saraf, serta bagaimana ia mengawal tingkah laku kompleks kita, telah menjadi subjek penyelidikan intensif selama 4 hingga 5 dekad yang lalu, tetapi hanya baru memperoleh momentum yang ketara dalam 1 hingga 2 dekad terakhir.

The post Kesihatan Otak dan Mengurangkan Risiko Demensia appeared first on DementiaHub.SG.

]]>

Dengar

5 Min Bacaan

Kita semakin sedar akan pentingnya kesihatan otak, yang menjejas kesejahteraan fizikal dan fungsi harian kita. Keupayaan untuk mengurus diri sendiri dengan baik dan menjaga orang yang kita sayangi mempunyai makna yang sangat besar kepada kita. 

Pemahaman kita tentang otak dan bahagian sistem saraf yang lain, dan bagaimana ia mengawal tingkah laku kita yang kompleks, telah menjadi subjek penyelidikan yang intensif sepanjang empat hingga lima dekad yang lalu. Bagaimanapun, hanya satu hingga dua dekad terakhir ini pengetahuan ini mendapat perhatian yang meluas. 

Berdasarkan kajian penyelidikan yang dijalankan di seluruh dunia dan di Singapura, kita kini tahu bagaimana untuk mengubah dan mengawal tabiat gaya hidup kita bagi meningkatkan kesihatan otak kita.  Meski pun terdapat beberapa faktor yang tidak dapat diubah yang meninggikan risiko kita untuk mendapat demensia, seperti penuaan, terdapat banyak perkara yang menyeronokkan dan bermakna yang boleh kita lakukan dalam kehidupan seharian kita untuk mengurangkan risiko ini. 

Ini boleh dibahagikan kepada tiga perkara: gaya hidup, diet, dan ‘mindfulness’. 

1. Gaya Hidup

Kegiatan fizikal 

Kajian telah menunjukkan bahawa kegiatan fizikal menyumbang kepada kesihatan otak dengan mengekalkan tahap metabolik yang meningkatkan kesihatan otak. 
 
Ini sejajar dengan apa yang kita ketahui tentang ‘centenarian’ (orang yang berumur 100 tahun ke atas), yang memastikan diri mereka kekal aktif secara fizikal dan mental sepanjang hayat, dan yang boleh kita contohi. Pada masa yang sama, setiap daripada kita adalah unik, maka sebaiknya sesuaikan tahap kegiatan kita dan pilih kegiatan berdasarkan keadaan fizikal kita. 

Senaman berkumpulan, seperti kegiatan tarian kumpulan, menggabungkan elemen interaksi sosial yang, selain daripada senaman, meningkatkan kesihatan otak.  Kita juga boleh mempertimbangkan kegiatan yang boleh dilakukan sama ada secara berkumpulan atau bersendirian, seperti lari-lari anak, yoga, dan berjalan dalam alam semula jadi. 

Tiada jumlah masa tetap yang disyorkan untuk setiap kegiatan, kerana ia adalah subjektif dan bergantung pada minat individu. 

Tidur

Anda disyorkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur yang lena setiap hari untuk merehatkan dan menyegarkan semula tubuh. 

Elak daripada merokok  

Asap rokok mengandungi banyak bahan berbahaya yang mengganggu fungsi normal otak dalam jangka masa panjang. Bahan-bahan ini menjejas kestabilan saluran darah, yang boleh membawa kepada penyakit kronik, termasuk tekanan darah tinggi, dan meningkatkan risiko demensia vaskular. 

Minum air yang secukupnya  

Minum air yang secukupnya (lapan gelas atau kira-kira dua liter sehari, berdasarkan saranan daripada HealthHub Singapore) adalah penting untuk proses selular otak berfungsi dengan betul.  Selain itu, minum air kosong adalah lebih baik untuk hidrasi berbanding banyak minuman lain. 

Interaksi sosial  

Komunikasi dengan ahli keluarga dan rakan-rakan, serta tahap interaksi sosial dan sokongan yang membina, mengekalkan tahap rangsangan kognitif dalam otak. 

2. Diet

Lembaga Penggalakan Kesihatan Singapura telah mempromosikan peri pentingnya diet yang seimbang: diet rendah gula, garam dan lemak tepu, dan yang mempunyai cecair yang mencukupi. Berkenaan diet bagi kesihatan otak, semakin banyak bukti menunjukkan manfaat diet Mediterranean dan jenis tabiat pemakanan lain yang menyokong kesihatan otak. Kita tidak perlu mengubah diet secara mendadak untuk menyerupai diet Mediterranean, atau mengubahnya untuk mematuhi saranan yang lain secara ketat. Sebaliknya, kita boleh mengguna pakai dan menggabungkan beberapa komponen diet ini ke dalam masakan kita sendiri, seperti yang ada di Singapura, berdasarkan bukti-bukti saintifik yang menyokong manfaatnya.

  • Elakkan makanan yang diproses dan gunakan lebih banyak bahan segar – Ini tidak bermakna anda perlu membeli bahan organik premium (bahan bebas racun serangga, baja dan komponen tiruan lain). Kita hanya perlu mengurangkan pengambilan makanan dalam tin, yang diproses dan yang sedia untuk dimakan (termasuk makanan segera) jika boleh. Sebaliknya, dapatkan bahan-bahan segar, dan bersihkan dan sediakan sebelum memasak. Makanan yang disediakan dan dimasak segar pastinya lebih berkhasiat dan bermanfaat untuk semua peringkat umur. 
  • Sertakan bijirin penuh – Karbohidrat lebih bermanfaat untuk kita dalam bentuk yang tidak diproses dan semula jadi. Ia menggalakkan proses metabolisme tubuh kita untuk bekerja secara optimum. Walaupun masakan yang dimakan oleh orang di Singapura kadang-kala menampilkan beras putih sebagai makanan ruji, kita boleh membuat penyesuaian kecil untuk kesihatan yang lebih baik dengan menetapkan beberapa hari dalam seminggu di mana kita mengambil karbohidrat yang tidak diproses seperti beras perang, quinoa dan oat.
  • Sertakan kekacang dalam makanan sekurang-kurangnya dua kali seminggu – Protein berpecah kepada komponen asid amino untuk membantu membaiki sel-sel dalam tubuh kita. Walaupun daging adalah sumber protein yang kaya dalam banyak diet, terdapat juga alternatif yang lebih sihat untuk mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda. Kekacang seperti kacang, kacang pis dan lentil adalah contoh sumber protein yang sihat. Dalam masakan Asia, tauhu, yang diperbuat daripada kacang soya, adalah contoh bahan kaya protein yang mudah dimasak dengan pelbagai makanan lain untuk hidangan yang lazat. 
  • Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari – Anti-oksidan membantu melambatkan beberapa mekanisme proses penuaan.  Buah-buahan seperti beri biru dan sayur-sayuran seperti ubi bit adalah sumber yang kaya dengan anti-oksidan. Kita boleh makan salad dengan sos yang sihat – dibuat dengan bahan-bahan yang tidak diproses, termasuk lemak yang sihat (lihat di bawah) – dan sertakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dalam setiap hidangan. 
  • Lemak yang sihat untuk fungsi otak yang sihat – Komponen utama otak manusia terdiri daripada tisu  lemak yang memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat mikro-elektrik yang betul. Otak adalah salah satu organ dalam tubuh kita yang mempunyai peratusan lemak paling tinggi. Lemak sihat boleh diperolehi dengan mengambil minyak ikan (cth. daripada ikan salmon), kacang dan biji yang tidak diproses, minyak masak dan sos salad daripada minyak zaitun, biji sesawi dan bunga matahari. 

Mesej utama yang dibawa pulang adalah kita harus meningkatkan pengambilan makanan yang  baru disediakan dan tidak diproses. Jenis diet Mediterranean yang kaya dengan makanan yang memberi manfaat kepada jantung, saluran darah dan usus akan meningkatkan kesihatan otak kerana sistem-sistem tubuh ini bekerjasama rapat. 

3. 'Mindfulness'

Perubatan konvensional mengiktiraf kuasa hubungan antara minda dan tubuh.  Kajian mendapati bahawa manusia sembuh dengan lebih baik jika mereka mempunyai kesihatan emosi dan mental yang baik. Konsep asas ‘mindfulness’ melibatkan meluangkan sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh minit setiap hari untuk berlatih mengawal pernafasan dan meditasi untuk mencapai keadaan mental yang stabil dan emosi yang tenang. Secara saintifik, ini boleh memberi kesan positif kepada ‘biofeedback’ untuk memulihkan keseimbangan isyarat kimia dalam tubuh kita. 

BIO PENULIS

Brain Bank singapore

Brain Bank Singapore ialah program pilihan derma otak kebangsaan yang ditubuhkan pada November 2019 untuk membantu dalam pemahaman yang lebih baik tentang pelbagai keadaan yang menjejas otak manusia seperti demensia, gangguan neurodegeneratif dan psikiatri yang lain, melalui penyelidikan bioperubatan yang penting. Kami bekerjasama dengan Sekolah Perubatan Lee Kong Chian, Institut Sains Neuro Nasional, Kumpulan Penjagaan Kesihatan Nasional dan Sekolah Perubatan NUS Yong Loo Lin.  

Laman Web: https://www.brainbanksingapore.org/
Facebook: @brainbanksg

Bantu kami memperbaiki

Ya Tidak
×

Tell us how we can improve?

×

Thank you for your feedback!

Your feedback will really help us to improve our content to support those living with dementia.

Follow us on social media:

Facebook Pinterest

Baca Seterusnya

The post Kesihatan Otak dan Mengurangkan Risiko Demensia appeared first on DementiaHub.SG.

]]> Faktor Risiko yang Boleh Diubah Suai & Mengurangkan Risiko https://www.dementiahub.sg/ms/what-is-dementia/modifiable-risk-factors-lowering-risk/ Wed, 10 Aug 2022 00:55:18 +0000 https://www.dementiahub.sg/dementia/modifiable-risk-factors-lowering-risk/ Walaupun faktor seperti gen, jantina, kaum, dan usia di luar kawalan, terdapat langkah-langkah yang boleh diambil untuk mengurangkan risiko hidup dengan demensia. Individu boleh membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangkan risiko mereka, dan perubahan sistemik dalam masyarakat boleh dilaksanakan untuk mengurangkan kejadian demensia dalam komuniti.

The post Faktor Risiko yang Boleh Diubah Suai & Mengurangkan Risiko appeared first on DementiaHub.SG.

]]>

Dengar

8 Min Bacaan

Walaupun faktor-faktor seperti gen, jantina, bangsa, dan usia tidak boleh dikawal, terdapat beberapa perkara yang boleh dilakukan bagi mengurangkan risiko dapat demensia. 

Individu boleh membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangkan risiko mereka mengalami demensia, dan perubahan masyarakat secara sistemik boleh dilakukan untuk mengurangkan insiden demensia dalam masyarakat. 

Terdapat lebih banyak bukti penyelidikan yang menyokong kaitan antara 14 faktor, yang ditulis di akhir artikel ini, dan risiko mengalami demensia. Walaupun faktor-faktor risiko ini bukan penyebab langsung demensia, menangani kesemuanya berpotensi mencegah atau melambatkan sehingga 40% daripada kes-kes perkembangan demensia yang mungkin terjadi. 

Kebanyakan daripada 14 faktor risiko ini juga dikaitkan dengan  keadaan kesihatan lain, seperti penyakit kardiovaskular, barah, kencing manis dan penyakit pernafasan kronik, yang sesetengahnya, seperti penyakit kardiovaskular, adalah faktor risiko bagi demensia. Mengubah suai tingkah laku kesihatan berkaitan yang mencegah keadaan kesihatan ini dapat  mengurangkan risiko banyak masalah kesihatan secara serentak, membawa kepada kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik dan mengurangkan risiko demensia. 

14 Faktor Risiko Demensia yang Boleh Diubah 

Sumber: The Lancet Standing Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care, 2024.

Tidak Aktif Secara Fizikal

Aktiviti fizikal secara kerap adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan risiko demensia. Ia baik untuk jantung, peredaran darah, pengurusan berat badan dan kesejahteraan mental secara keseluruhan. Ia juga boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan mengekalkan tekanan darah pada tahap yang sihat, lantas mengurangkan risiko mengalami demensia vaskular. 

Kajian selama setahun oleh para penyelidik di Universiti Pittsburgh yang melibatkan 120 orang berusia antara 60 dan 80 tahun, mendapati bahawa berjalan pantas selama 30 hingga 40 minit sehari tiga kali seminggu mencukupi untuk pertumbuhan semula struktur otak yang dikaitkan dengan penurunan kognitif di usia tua. Imbasan kemudian mendedahkan bahawa bahagian-bahagian otak yang mengecut seiring usia sebenarnya mengembang selepas senaman sederhana tetapi kerap.1

Adalah disyorkan bahawa orang dewasa agar melakukan sama ada 150 minit aktiviti aerobik tahap sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik yang bertenaga setiap minggu, untuk mengekalkan tahap aktiviti yang meningkatkan kadar degupan jantung. Ini bermakna anda hanya perlu berjalan pantas selama 30 minit sehari, lima kali seminggu, atau berlari-lari anak selama 25 minit sehari, tiga kali seminggu. 

Walaupun ini adalah tahap aktiviti fizikal yang ditetapkan bagi populasi umum, sebaiknya kita berikan perhatian kepada keadaan fizikal diri sendiri, yang mana kita lebih mengetahui. Di samping itu, apa yang penting ialah mulakan mencuba. Setiap langkah kecil adalah penting!

Merokok

Merokok meningkatkan risiko hidup dengan demensia selain menimbulkan komplikasi untuk paru-paru dan jantung, di samping meningkatkan risiko masalah kesihatan lain, termasuk kencing manis jenis 2, angin ahmar, barah paru-paru, dan barah lain. 

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Penyakit Alzheimer Antarabangsa (ADI) mendapati hubung kait antara merokok dan risiko demensia: perokok mempunyai risiko 45% lebih tinggi untuk mengalami demensia berbanding bukan perokok.2 Garis panduan WHO yang dikeluarkan baru-baru ini untuk pengurangan risiko demensia pada tahun 2019 menyenaraikan kebergantungan pada tembakau sebagai punca utama kematian yang boleh dicegah di seluruh dunia, dan mengaitkannya dengan gangguan lain dan keadaan yang berkait dengan usia seperti kelemahan dan keupayaan bekerja dalam orang yang berusia.3

Penyelidikan dan garis panduan yang dibuat berdasarkan bukti ini menekankan pentingnya tidak merokok bagi mengurangkan risiko demensia dan penurunan kognitif. Menghentikan tabiat merokok pada usia yang lebih tua adalah lebih baik daripada tidak berhenti langsung kerana ia juga mengurangkan risiko demensia. 

Pengambilan Alkohol Berlebihan

Pengambilan alkohol berlebihan yang melebihi 21 unit seminggu meningkatkan risiko demensia secara ketara, di samping menjadi faktor penyebab kepada lebih 200 penyakit dan keadaan kecederaan, pelbagai gangguan mental dan tingkah laku, serta penyakit tidak berjangkit yang lain.

Mengambil alkohol dalam jumlah yang sederhana adalah disyorkan bagi mengurangkan risiko-risiko di atas, dan untuk mengekalkan kesejahteraan diri secara keseluruhan.

Pencemaran Udara

Semakin banyak bukti penyelidikan menunjukkan bahawa pencemaran udara meningkatkan risiko mengalami demensia. Para penggubal dasar disyorkan agar mempercepatkan usaha meningkatkan mutu udara, terutamanya di kawasan-kawasan dengan pencemaran udara yang tinggi. 

Kecederaan Kepala

Kecederaan di kepala meningkatkan risiko hidup dengan demensia. Ia lazimnya disebabkan oleh kemalangan kereta, motosikal dan basikal; pendedahan ketenteraan; tinju, bola sepak, hoki dan sukan lain; senjata api dan serangan ganas; dan terjatuh. Para penggubal dasar boleh menggunakan langkah-langkah kesihatan awam dan dasar-dasar lain untuk mengurangkan kecederaan kepala. Di samping itu, individu juga boleh mengambil langkah berjaga-jaga yang sewajarnya apabila melakukan aktiviti, seperti memakai topi keledar semasa melakukan sesetengah aktiviti sukan, dan mematuhi langkah-langkah keselamatan di tempat kerja. 

Hubungan Sosial yang Kurang Kerap

Antara semua cara untuk mengurangkan risiko demensia, melibatkan diri dalam aktiviti sosial secara kerap adalah yang paling menyeronokkan. Adalah diketahui bahawa interaksi sosial boleh melambatkan bermulanya demensia. 

Walaupun penulisan penyelidikan mengenai jenis aktiviti sosial tertentu manakah yang mengurangkan risiko demensia masih lagi berkembang, beberapa teori menunjukkan bahawa penglibatan sosial boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak melalui rangsangan otak, dan dalam proses tersebut, mengelakkan demensia dan kemurungan. 

Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan Awam Amerika menunjukkan bahawa wanita yang mempunyai rangkaian sosial lebih besar adalah 26% kurang berkemungkinan untuk hidup dengan demensia berbanding mereka yang mempunyai rangkaian sosial lebih kecil. Di samping itu, wanita yang berhubung setiap hari dengan rakan dan keluarga mengurangkan hampir separuh risiko mereka mengalami demensia..4

Potensi manfaat hubungan sosial dalam mengurangkan risiko demensia menambahkan lagi sebab bagaimana aktiviti sosial memperkayakan kehidupan. Beberapa cara untuk melibatkan diri dalam aktiviti termasuk: menyertai kelab atau aktiviti sosial kejiranan, bertemu rakan untuk makan atau melakukan kerja-kerja sukarelawan. 

Obesiti Pertengahan Umur

Obesiti dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia, terutamanya pada pertengahan umur. Ia juga dikaitkan dengan penyakit tidak berjangkit lain, dan secara amnya boleh ditangani melalui perubahan gaya hidup seperti diet dan senaman. 

Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi)

Hipertensi (tekanan darah tinggi) pada pertengahan umur meningkatkan risiko demensia seseorang, di samping masalah kesihatan yang lain. Untuk mengurangkan risiko ini, pemantauan dan mengekalkan tekanan darah pada julat yang sihat adalah dinasihatkan. Julat tekanan darah yang sihat ini boleh diusahakan dan dikekalkan melalui perubahan gaya hidup, seperti melalui senaman, diet yang seimbang dan pengurusan tekanan dan jika perlu, ubat hipertensi jika diberikan preskripsi oleh profesional perubatan. 

Kencing Manis

Kencing manis jenis 2 adalah faktor risiko untuk perkembangan demensia pada masa hadapan. Orang yang hidup dengan kencing manis jenis 2 dinasihatkan untuk memantau tahap gula dalam darah mereka dan mengurusnya melalui pemakanan, senaman yang kerap, langkah-langkah gaya hidup lain dan ubat-ubat, sekiranya diberikan preskripsi oleh doktor. 

Kemurungan, Kesunyian dan Terasing secara Sosial

Kemurungan dikaitkan dengan insiden demensia. Pada masa ini tidak jelas sama ada dan sejauh mana demensia mungkin disebabkan oleh kemurungan atau sebaliknya. 

Bagaimanapun, penting untuk mengurus dan merawat kemurungan kerana ia dikaitkan dengan meningkatnya ketidakupayaan dan penyakit fizikal. 

Gangguan Pendengaran

Orang yang hilang pendengaran mempunyai risiko demensia yang lebih tinggi, walaupun menggunakan alat bantu pendengaran kelihatan seperti mengurangkan risiko ini. Oleh kerana hilang pendengaran adalah salah satu faktor risiko yang menjejas kebanyakan orang, ia mungkin merupakan faktor paling strategik untuk ditangani dalam mengurangkan insiden demensia. 

Kolestrol LDL

Orang yang mempunyai tahap kolesterol LDL yang tinggi dalam darah (lebih daripada 3mmol/L) mempunyai risiko demensia yang lebih tinggi. Hal ini lebih ketara dalam kalangan individu di bawah umur 65 tahun. Kajian kohort di UK menunjukkan bahawa terdapat risiko demensia permulaan muda yang lebih kuat berbanding demensia permulaan lewat apabila tahap kolesterol LDL adalah tinggi pada permulaan kajian. Walaupun seseorang mungkin mempunyai kecenderungan genetik terhadap demensia, anda boleh mengurangkan risiko untuk menghidap demensia dengan mengamalkan pemakanan yang sihat. Sebagai contoh, makan sekurang-kurangnya tiga hidangan mingguan ikan, buah-buahan, dan sayur-sayuran; elakkan minuman bergula dan daging terproses seperti sosej.

Kehilangan Penglihatan yang Tidak Dirawat

Di seluruh dunia, sekitar 12.6% orang dewasa berusia lebih 50 tahun mengalami kehilangan penglihatan yang boleh dielakkan. Kehilangan penglihatan berkait rapat dengan risiko kemerosotan kognitif pada masa hadapan. Dianggarkan bahawa individu yang mengalami kehilangan penglihatan yang tidak dirawat mempunyai risiko demensia 35% lebih tinggi berbanding mereka yang mempunyai penglihatan normal. Risiko demensia ini terutamanya berkait dengan katarak dan retinopati diabetes. Dalam kajian longitudinal di Amerika Syarikat selama 20 tahun terhadap individu tua dengan katarak, bilangan orang dewasa yang menjalani prosedur pembuangan katarak dan kemudian hidup dengan demensia adalah jauh lebih rendah berbanding mereka yang tidak menjalani prosedur tersebut. Kajian menggunakan data insurans kesihatan di Korea menunjukkan bahawa semakin teruk kehilangan penglihatan seseorang, semakin tinggi risiko demensia mereka.

Kurang Pendidikan

Tahap pendidikan yang rendah pada awal kehidupan menjejaskan rizab kognitif. Ia adalah salah satu faktor risiko yang paling ketara untuk demensia. 

Tonton dan Belajar A, B, C, D untuk mencegah Demensia hari ini!  

Sumber: Agensi Penjagaan Bersepadu 

Sumber ini dihasilkan dalam bahasa Inggeris.

Cara-cara Tambahan untuk Mengurangkan Risiko Demensia  

Mengambil Berat tentang Makanan untuk Minda  

Terdapat kebenaran dalam pepatah bahawa anda adalah apa yang anda makan, terutamanya apabila berkait dengan mengurangkan risiko demensia. Mengekalkan diet yang sihat dan seimbang bukan sahaja membuat seseorang berasa sihat tetapi juga membantu mengurangkan risiko demensia, di samping masalah kesihatan lain seperti kencing manis dan penyakit jantung. Diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin yang tidak ditapis, bijirin, asid lemak omega-3 (biasanya terdapat dalam ikan berminyak dan kacang) dan dengan kurang pengambilan daging merah boleh menggalakkan kesihatan keseluruhan dan mengimbangi atau melambatkan perkembangan demensia. Bagaimanapun, sekiranya ragu-ragu, dapatkan nasihat lanjut daripada doktor anda tentang membuat pilihan diet yang lebih sihat untuk otak yang lebih sihat. 

Pastikan Minda Anda Aktif –  Permainan untuk Otak  

Seperti mana senaman amat bermanfaat bagi kesihatan fizikal, begitu juga aktiviti kognitif baik untuk fungsi otak dan mengurangkan risiko mengalami demensia. Menurut Penyakit Alzheimer Antarabangsa (ADI), eksperimen yang dijalankan ke atas haiwan dan manusia menunjukkan bahawa aktiviti yang merangsang mental berkait dengan peningkatan yang boleh diukur dalam kesihatan vaskular otak dan dalam struktur dan fungsi otak.5 

Satu lagi laporan penyelidikan dari Projek Memori dan Penuaan Rush melaporkan bahawa aktiviti yang merangsang kognitif (termasuk membaca dan menulis) dalam sekumpulan 300 orang lelaki dan wanita yang sihat secara kognitif dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih perlahan dalam tempoh enam tahun sebelum kematian.6 Bukti di atas menunjukkan bahawa melakukan aktiviti yang merangsang mental seperti membaca, bermain bridge atau catur atau melakukan teka-teki (Sudoku, silang kata, dsb.) boleh mengimbangi atau melambatkan perkembangan demensia. 

Fakta tentang Hati  

Terdapat bukti bahawa jantung yang sihat memberi manfaat kepada otak yang sihat. 

Menurut Meharvan Singh, Ph.D., Profesor Madya Farmakologi & Neurosains, otak menerima kira-kira 15% daripada pengeluaran jantung, yang bermaksud bahawa fungsi kardiovaskular yang terjejas akan mengurangkan bekalan darah (dan dengan itu oksigen) ke otak. Penyelidikan lain telah menunjukkan bahawa peningkatan risiko serangan jantung dan angin ahmar boleh meningkatkan kemungkinan hidup dengan demensia. 

Satu kajian tahun 2016 oleh Universiti Southern California mendapati bahawa statin, sejenis ubat yang direka untuk membantu mereka yang hidup dengan penyakit jantung, mungkin memainkan peranan tambahan dalam melindungi otak daripada demensia. 

Mengamalkan gaya hidup sihat dengan kekal aktif, makan diet yang sihat dan seimbang, mengelakkan merokok dan pengambilan alkohol yang berlebihan serta melibatkan diri dalam aktiviti sosial, secara bersama menggalakkan kesihatan otak yang baik, dan dapat mencegah demensia serta penyakit lain seperti angin ahmar dan serangan jantung. 

Berdasarkan yang di atas, pemeriksaan kesihatan secara kerap seperti pemeriksaan seluruh tubuh setiap tahun termasuk pemeriksaan kognitif adalah digalakkan. Tidak terlalu awal untuk bermula.

Beberapa kandungan diterbitkan semula dengan kebenaran daripada artikel Faktor Risiko dan Pengurangan Risiko oleh Penyakit Alzheimer Antarabangsa. 

Bantu kami memperbaiki

Ya Tidak
×

Tell us how we can improve?

×

Thank you for your feedback!

Your feedback will really help us to improve our content to support those living with dementia.

Follow us on social media:

Facebook Pinterest
Rujukan
  1. Ahlskog, J. E., Geda, Y. E., Graff-Radford, N. R., & Petersen, R. C. (2011). Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clinic proceedings, 86(9), 876–884. https://doi.org/10.4065/mcp.2011.0252
  2. Alzheimer’s Disease International. (2014, July 9). Smoking increases risk of dementia. https://www.alzint.org/news/smoking-increases-risk-of-dementia/
  3. Geneva: World Health Organization. (2019). Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/312180/9789241550543-eng.pdf?ua=1
  4. Crooks, V. C., Lubben, J., Petitti, D. B., Little, D., & Chiu, V. (2008). Social network, cognitive function, and dementia incidence among elderly women. American journal of public health, 98(7), 1221–1227. https://doi.org/10.2105/AJPH.2007.115923
  5. Albanese, E., Guerchet, M., Prince, M., & Prina, M. (2014). World Alzheimer report 2014: Dementia and risk reduction: An analysis of protective and modifiable factors. Alzheimer’s Disease International. https://www.alzint.org/u/WorldAlzheimerReport2014.pdf
  6. Bennett, D. A., Schneider, J. A., Buchman, A. S., Barnes, L. L., Boyle, P. A., & Wilson, R. S. (2012). Overview and findings from the rush Memory and Aging Project. Current Alzheimer research, 9(6), 646–663. https://doi.org/10.2174/156720512801322663

The post Faktor Risiko yang Boleh Diubah Suai & Mengurangkan Risiko appeared first on DementiaHub.SG.

]]>